ISOPLUS Hadirkan 21 Weeks Training Program dari Para Ahli, Persiapan Hadapi Half Marathon & Marathon

Liputan6.com, Jakarta Event lari half marathon (21K) dan marathon (42K) semakin diminati oleh masyarakat Indonesia. Tidak hanya kalangan pelari profesional dan berpengalaman, tetapi juga menarik minat para pemula yang ingin merasakan tantangan baru. Setiap pelari memiliki misi dan motivasi tersendiri, mulai dari mencatatkan waktu terbaik atau lebih cepat hingga sekadar mencapai garis finish sebagai bukti  peningkatan daya tahan tubuh.

Dalam rangka menyambut event lari bergengsi ISOPLUS Run Series 2025 yang akan digelar di Jakarta dan Surabaya pada Oktober mendatang, ISOPLUS mempersembahkan program latihan khusus bertajuk "21 Weeks Training Program". Program ini merupakan bentuk komitmen ISOPLUS dalam mendukung masyarakat Indonesia untuk memulai dan menjalani pola hidup sehat, sesuai dengan tujuan dan kemampuan masing-masing individu. 

Pada gelaran Jakarta ISOPLUS Run 2025, tersedia tiga kategori lari, yaitu Kids Run, 5K, dan 10K. Sementara itu, Surabaya ISOPLUS Run 2025 menghadirkan tantangan yang lebih tinggi dengan 5 kategori lari, Kids Run, 5K, 10K, half marathon (21K) dan marathon (42K).

Kamu yang selama ini sudah mampu menaklukan lari 10K, pernah terpikirkan untuk naik level atau unlock your greatness ke kategori half marathon atau bahkan full marathon? Kamu yang sudah punya dasar, saatnya challenge diri untuk berkembang lebih jauh. Tapi ingat, level up bukan tentang memaksakan diri untuk menjadi yang tercepat. 

Seorang pelari yang baik harus bisa mengukur diri dan mengenal tubuhnya. Marathon bukan sekadar menambah jarak atau lari lebih lama, tapi komitmen dan latihan yang konsisten. Latihan dengan program yang jelas, begitu juga dengan nutrisi dan recovery yang diatur dan terencana. Tujuan sesungguhnya bukan hanya personal best dan medali, tetapi kesehatan jangka panjang.

Yuk ikuti 21 Weeks Training Program ini diberikan langsung Professional Running Coach, Andy Sugiyanto. Latihan ini tersedia untuk pelari pemula dan advance di half marathon maupun marathon.

Program latihan ini menggabungkan latihan lari, kekuatan, mobilitas, dan pemulihan untuk memaksimalkan hasil sekaligus mengurangi risiko cedera. Secara umum jenis latihan untuk Half Marathon dan Marathon sama, yang membedakan adalah tingkatan dan porsi latihan. Bagi level advance (Lanjutan), jarak lari lebih jauh dari pada level beginner (pemula).

Week 1 - Half Marathon

• Senin: Recovery

Latihan ringan, lakukan stretching untuk peregangan tubuh dan mencegah cedera.

• Selasa: Easy Run atau Lari Santai

Lari santai ini bertujuan untuk membangun dasar aerobik dan pemulihan. Beginner (6KM) dan Advance (8KM) 

• Rabu: Tempo Run atau Lari Berirama

Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan kecepatan. Beginner (1 KM Warm Up, 3KM Medium Pace, dan 1 KM Recovery). Sedangkan Advance (2KM Warm Up, 4KM Medium Pace, 1 KM Recovery)

• Kamis: Strength Training

Tujuannya untuk latihan kekuatan otot pendukung lari. Functional Training (squat, lunges, core) atau Body Weight Weightlifting (push-up, plank, pull-up dan lain-lain)

• Jumat: Interval Run

Latihan kecepatan untuk meningkatkan kecepatan lari. Beginner (4x400/ Hard Pace dan Rest 90 Second). Advance (4x600 Hard Pace dan Rest 90 Second)

• Sabtu: Recovery

Saatnya memulihkan otot dan mempersiapkan diri untuk long run. Lakukan peregangan ringan, berenang atau bersepeda santai.

• Minggu: Long Run

Memasuki hari minggu waktu untuk lari jarak jauh. Tujuannya untuk membangun endurance mental dan fisik. Beginner (16 KM), sedangkan Advance (18 KM)

Sedangkan program latihan Marathon memiliki peningkatan jarak lari, baik saat Easy Run, Tempo Run, Interval hingga Long Run. Untuk minggu-minggu selanjutnya, kamu bisa cek di akun Instagram @isoplus7ion.

Dalam setiap latihan pelari juga perlu memahami Heart Rate Zone atau Zona Detak Jantung. Ini adalah zona yang menunjukkan intensitas latihan berdasarkan detak jantung maksimum pelari.

Selain program latihan yang diberikan langsung oleh Coach Andy Sugiyanto, kamu juga mendapatkan panduan pola makan bergizi dari Sports Nutritionist dr. Angela Dalimarta, Sp.GK guna menunjang performa lari dan pemulihan diri yang lebih optimal. Misalnya saja saat akan long run, dokter akan menyarankan untuk memperbanyak asupan karbohidrat. Sementara itu, jika ingin mendukung strength training, dokter juga akan menganjurkan untuk memperbanyak protein untuk mendukung recovery otot. 

Untuk mendukung latihan lari, pola makan seimbang adalah kunci utama. Konsumsilah makanan ini mencakup karbohidrat kompleks sebagai sumber energi, protein rendah lemak untuk pemulihan otot, lemak sehat untuk daya tahan, serta serat untuk pencernaan yang lancar.

Lari bukan hanya soal kecepatan dan ketahanan tubuh, tapi juga kesadaran untuk menjaga keseimbangan cairan. Dalam setiap keringat yang keluar, ada cairan dan elektrolit yang hilang. Untuk mengganti cairan yang hilang, hidrasi tubuh dengan mengonsumsi ISOPLUS 2x sehari. ISOPLUS mengandung tujuh ion yang lengkap sehingga dapat menghidrasi tubuh lebih cepat, dan menjaga performa tetap excellent.

Temukan panduan lengkap 21 Weeks Training & Nutrition Program untuk mencapai performa terbaik melalui akun Instagram @isoplus7ion.

Terus persiapkan diri untuk #UnlockYourGreatness di ISOPLUS Run Series dan jangan lupa untuk terus hidrasi dengan ISOPLUS, your #ExcellentHydration.

(*)